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培训步骤
1.手握垂直手柄，肘部微微弯曲。
2.用力挤压手柄，直到两个手柄接触到胸部。
3.手臂回到初始位置，保持肘关节与地面平行。
锻炼你的肌肉。
主要肌肉群：胸大肌
辅助肌肉群：前三角肌
培训点
握法：中性握法(掌心相对)Z适合做扩胸练习，积极握法(掌心向前)适合做其他变化。保持肘关节稳定，同时在整个动作过程中保持轻微弯曲。
运动范围：当双臂用力挤压手柄时，胸大肌内部的中央部分并没有过多地参与运动。为了强调胸大肌内侧的锻炼，需要缩小动作范围，以挤压动作为主。做一些重复的练习。双手在空中滑动45度小角度，从12点钟方向开始(两个手柄接触)，双臂分别向外伸展至10点钟方向(左臂)和2点钟方向(右臂)。保持肘部伸直，以实现Z-best效果。当手臂向外伸展时，运动力转移到胸大肌外侧。不要用肘关节伸出身体平面太远，否则对方会受伤。为了安全起见，当你的手臂与胸部成一直线时，停止拉伸。
剧烈运动后，尤其是长跑后，任何骨骼肌都可能发生延迟性肌肉酸痛。长跑运动员的臀部、大腿和小腿的前伸肌和后屈肌可能会有疼痛，症状在远端肌肉和肌腱的关节处更明显。在炎热的夏天进行极限运动后，除了肌肉疼痛外，还会出现脱水、低钙、低蛋白等症状。肌肉张力和弹性的急剧增加会对肌肉结构成分造成物理损伤。
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